Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Содержание

  • 1 Основные упражнения с гирями в кроссфите
    • 1.1 Махи или свинги
    • 1.2 Толчок гирей (короткая амплитуда)
    • 1.3 Приседания с гирями на груди
    • 1.4 Выпады с гирями над головой
    • 1.5 Тяга гири к подбородку из приседа
  • 2 Комплексы с гирями из кроссфита
    • 2.1 «Грязные 50 с гирей»
    • 2.2 «Лейзи»
    • 2.3 300 или «Триста спартанцев»
    • 2.4 «Джорджи»
    • 2.5 «Жажда крови»

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

  • Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
  • Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
  • Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
  • Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет

Толчок гирей (короткая амплитуда)

В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.

По технике толчок выглядит так:

  • Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
  • Гири перед собой, симметрично;
  • Хват – прямой, не нужно использовать «обезьяний», он не позволяет держать гири прочно;
  • За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
  • Руки нужно согнуть в локтях, предплечья- привести к бокам;
  • Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх, выпрямляя локти;
  • Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, затем – сбросить их к полу
  • Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению, не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.

    Приседания с гирями на груди

    Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более простой, чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит название «гоблет» или кубковый присед. Он технически предваряет классические приседания со штангой, и учит сгибать бедра и колени одновременно.

    Многие изучают и выполняют гоблет с технической ошибкой – пытаются отвести таз назад. На самом деле в этом упражнении нужно держать позвоночник нейтрально, а спину – почти прямой, так, чтобы сгибать ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к равномерному распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.

    Правильная техника такая:

  • Снаряд захватывается либо за дужки с боков, либо «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
  • Опускание начинается с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое положение позволяет сохранить позвоночник нейтральным;
  • Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в которой позвоночник как бы «раскручивается»и мы видим выраженный «клевок» тазом.
  • Выпады с гирями над головой

    Это упражнение можно делать с одной или двумя гирями. Обычно с одной сложнее, так как вес снаряда не равномерно распределяется. Новичкам лучше начать изучение движения с обычного варианта, когда легкие гири находятся в прямых вытянутых руках.

    Снаряды выводят вверх технически правильным толчком, и забрасывают так, чтобы ручки гири лежали в середине ладони.

    Техника такая:

  • Вывести гири наверх, аккуратно выровнять, привести лопатки к позвоночнику и опустить;
  • Выполнить шаг одной ногой назад, опуститься в выпад, сгибая опорную и «переднюю» ноги в коленях и тазобедренном суставе;
  • Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а таз – опускаться ниже колена. При этом спина должна оставаться прямой, гири не удерживаются за счет поворота плеч;
  • Живот нужно втянуть, таз – стабилизировать. На выдохе ноги в коленях разгибаются, атлет полностью выпрямляется;
  • Новички должны выполнять упражнение сначала с одной, затем с другой ноги, опытные – могут чередовать
  • Тяга гири к подбородку из приседа

    Англоязычное название на русском больше прижилось в сообществе, как и само упражнение. Во многих наших кроссфит-залах все еще нет гребного тренажера, и греблю приходится заменять именно этим движением. Оно достаточно похоже на тягу в сумо

    Выполнять его нужно так:

  • Встать в самую широкую сумо-позицию, которая только удобна для бедер. Гирю расположить в центре перед собой;
  • Захватить ручку гири обеими руками, хват плотный, не на кончиках пальцев;
  • Выполнить разгибание бедер и коленей одновременно вытягивая гирю к подбородку при помощи сгибания локтей;
  • Опустить гирю в исходное положение и повторить
  • Комплексы с гирями из кроссфита

    Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.

    «Грязные 50 с гирей»

    Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.

    Последовательность:

    • Подтягивание (резина или киппинг);
    • Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
    • Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
    • Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
    • Приседания классические со штангой (60 или 40);
    • Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
    • Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
    • Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
    • Берпи с прыжком

    Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

    «Лейзи»

    Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.

    Выполняйте с двух рук:

  • 50 повторов толчка;
  • Столько же рывков;
  • Столько же махов гирей
  • Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса.

    300 или «Триста спартанцев»

    Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.

  • 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
  • 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
  • 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
  • 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
  • 50 «скалолазов»;
  • По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
  • Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же
  • «Джорджи»

    Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.

    Как можно больше раундов в течение 21 минуты:

    • 7 берпи;
    • 11 отжиманий;
    • 22 маха гирей

    «Жажда крови»

    Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.

    Выполните 5 раундов на время:

  • Пробежка 600 м;
  • 40 русских махов гирей;
  • 20 приседов без веса
  • Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *