Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Содержание

  • 1 Основные правила для начинающих
  • 2 Комплекс упражнений на продольный шпагат
    • 2.1 Пружинка
    • 2.2 Выпад вперёд
    • 2.3 Классическая растяжка
    • 2.4 Фитнес растяжка
    • 2.5 Растяжка у стенки
  • 3 Комплекс упражнений на поперечный шпагат
    • 3.1 Глубокое плие
    • 3.2 Выпад в сторону
    • 3.3 Бабочка
    • 3.4 Обратная растяжка
  • 4 Комбинации растяжек
    • 4.1 Солнышко
    • 4.2 Стретчинг на полу
    • 4.3 Классическая комбинация
  • 5 Как тянуться на провисной шпагат?

Основные правила для начинающих

  • Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  • Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  • Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.
  • Комплекс упражнений на продольный шпагат

    Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

    Пружинка

    Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  • Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
  • На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  • Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.
  • Выпад вперёд

  • Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  • Руки положите на поясницу.
  • Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  • Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  • Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.
  • Классическая растяжка

  • Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  • Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  • Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  • Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.
  • Фитнес растяжка

  • Лягте на спину
  • Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  • Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  • Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.
  • Растяжка у стенки

  • Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  • Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  • Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.
  • Комплекс упражнений на поперечный шпагат

    Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

    Глубокое плие

  • Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  • Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  • Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.
  • Выпад в сторону

  • Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  • Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  • Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  • Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.
  • Бабочка

  • Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.
  • Обратная растяжка

  • Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  • Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  • Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  • Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  • Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.
  • Комбинации растяжек

    Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

    Солнышко

  • Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  • Раскройте их как можно шире.
  • Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.
  • Стретчинг на полу

  • Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  • Вытяните ногу и руку вверх.
  • Выпрямите левую ногу и руку.
  • Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  • Положите корпус на живот.
  • Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.
  • Классическая комбинация

  • Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
  • Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  • Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  • Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
  • Наклоните корпус влево.
  • Заведите правое колено назад.
  • Наклоните корпус и потяните ногу.
  • Как тянуться на провисной шпагат?

    Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

    Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *