Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
    • 1.4 Рекомендации
  • 2 Разбор упражнения
    • 2.1 Работающие мышцы
    • 2.2 Плюсы
    • 2.3 Минусы
  • 3 Подготовка к выполнению
  • 4 Правильное выполнение
  • 5 Ошибки
  • 6 Советы по эффективности
  • 7 Включение в программу
  • 8 Противопоказания
  • 9 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  • Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  • Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  • Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  • Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  • Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  • Плечи держать развернутыми, в одном положении
  • Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

    Рекомендации

    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

  • Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  • Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  • Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  • В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
  • Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

    Ошибки

  • Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  • Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  • Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  • Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  • Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  • Выходы на носки, изменение положения ног;
  • Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки
  • Советы по эффективности

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Включение в программу

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

    В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

    Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

    Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

    Противопоказания

    Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

    Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

    Чем заменить

    Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *