Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Рекомендации
    • 1.2 Варианты выполнения
  • 2 Разбор упражнения
    • 2.1 Главный плюс
  • 3 Включение в тренировочную программу
  • 4 Нюансы
  • 5 Предостережения
  • 6 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

  • Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
  • В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
  • Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
  • Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями
  • Движение

  • С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
  • На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
  • Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение
  • Ошибки

    • Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
    • «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
    • Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

    Рекомендации

  • Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
  • Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
  • Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
  • Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
  • Не нужно докручивать запястья к плечам;
  • Во время упражнения допускается прогиб поясницы
  • Варианты выполнения

  • В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
  • Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
  • Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
  • Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу
  • Разбор упражнения

    Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

    Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

    Главный плюс

    Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

    Включение в тренировочную программу

    Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

    В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

    Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

    Нюансы

    • Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
    • Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
    • Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
    • Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

    Предостережения

  • Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
  • Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
  • Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;
  • Интересный факт

    Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

    Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *