Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Рекомендации
  • 2 Разбор упражнения
    • 2.1 Какие мышцы работают
    • 2.2 Плюсы
    • 2.3 Минусы
  • 3 Правильное выполнение
  • 4 Грубые технические ошибки
  • 5 Советы новичкам
  • 6 Включение в программу
  • 7 Противопоказания
  • 8 Замена

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  • Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  • Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.
  • Движение

  • На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  • Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  • Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  • В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.
  • Внимание

  • В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  • Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  • Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  • Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед
  • Рекомендации

  • В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  • Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  • Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше
  • Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
    • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
    • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

    Плюсы

    • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
    • Развивает предплечье;
    • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
    • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
    • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
    • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

    Минусы

    • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
    • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

    Правильное выполнение

  • Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  • Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  • Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  • Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  • Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  • Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.
  • Грубые технические ошибки

    • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
    • Срыв ногами в нижней точке;
    • Доводка снаряда корпусом;
    • Инерционное движение вниз;
    • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
    • Слишком сильное сгибание кистей

    Советы новичкам

    • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
    • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
    • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
    • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
    • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
    • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

    Включение в программу

    В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

    В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

    Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

    Противопоказания

    Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

    Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

    Замена

    Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

    Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

    Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.



    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *