Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  • Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  • Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги
  • Содержание

    • 1 Работающие мышцы
    • 2 Польза и противопоказания
    • 3 Техника подъемов стоя
      • 3.1 Со штангой
      • 3.2 С гантелями
      • 3.3 В тренажерах
    • 4 Техника подъемов сидя
      • 4.1 В тренажере
      • 4.2 Со свободными отягощениями
    • 5 Сколько подходов и повторов надо делать

    Работающие мышцы

    Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

    Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  • При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  • При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  • Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным
  • Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

    Польза и противопоказания

    Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

    Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

    Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

    Противопоказания при накачке икр:

    • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
    • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

    Техника подъемов стоя

    Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

    Со штангой

    Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

    На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

    В прямых вытянутых руках техника такая:

    • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
    • Затем расположить носки на опорах или блинах;
    • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
    • Сойти с опоры;
    • Опустить штангу на пол

    Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

    С гантелями

    Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

    Вариант с гантелями делается так:

    • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
    • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
    • Выполнить все повторения подъемов;
    • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

    Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

    В тренажерах

    Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

    Техника такая:

    • Разместить отягощение на спине или плечах;
    • Снять страховочный упор тренажера;
    • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
    • Выполнить необходимое количество подъемов;
    • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

    Техника подъемов сидя

    Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

    В тренажере

    Все просто:

    • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
    • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
    • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
    • Верните тренажер в стабильное положение

    Со свободными отягощениями

    Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

    Техника такая:

    • Вес размещается на бедрах;
    • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
    • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
    • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

    Сколько подходов и повторов надо делать

    Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

    Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

    Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

    Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

    Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *